Pernahkah kamu merasa lesu saat puasa padahal sudah makan sahur? Atau mengalami sakit kepala ringan menjelang sore hari meski tak melakukan aktivitas berat? Bisa jadi, kamu sedang mengalami kekurangan hidrasi saat puasa—kondisi yang sering diabaikan namun sangat berpengaruh pada energi dan konsentrasi.
Menjaga hidrasi saat puasa bukan perkara mudah, tapi juga bukan hal yang mustahil. Kuncinya bukan hanya seberapa banyak kamu minum, tapi kapan dan bagaimana kamu memenuhi kebutuhan cairan itu. Ini menjadi langkah kecil yang sering terlewat, tapi penting untuk keseimbangan tubuh.
Puasa bukan hanya menahan lapar dan haus, tapi juga sebuah latihan pengelolaan tubuh, termasuk soal manajemen cairan. Di sini kamu perlu tahu, bahwa tubuh kita membutuhkan sekitar 2 liter air per hari.
Ketika jam makan dibatasi, cara memenuhi kebutuhan cairan pun perlu disiasati dengan cermat. Yuk, kenali cara-cara sederhana namun efektif untuk menjaga hidrasi tubuh selama berpuasa—agar ibadah tetap lancar dan tubuh tetap bugar hingga waktu berbuka.
Tips Minum Air Cukup Saat Sahur dan Berbuka
Tidak sedikit orang yang merasa cukup minum satu gelas saat sahur dan segelas lagi saat berbuka. Padahal, menurut World Health Organization (WHO), tubuh dewasa idealnya menerima 30–35 ml air per kilogram berat badan setiap hari.
Artinya, seseorang dengan berat 60 kg perlu setidaknya 1,8–2,1 liter air per hari jumlah yang tetap harus dipenuhi meski hanya dalam waktu malam. Ini menjadi kunci penting untuk menjaga performa fisik dan mental selama berpuasa.
Salah satu cara yang direkomendasikan oleh dr. Irma Lidia dari Halodoc adalah menggunakan metode 2-4-2: dua gelas saat sahur, empat gelas dari berbuka hingga malam, dan dua gelas sebelum tidur.
“Dengan pola ini, kebutuhan cairan tetap terpenuhi dan tubuh tidak mengalami dehidrasi selama berpuasa,” jelasnya dalam artikel Halodoc (2022). Metode ini sederhana namun efektif, dan sangat cocok diterapkan oleh siapa pun.
Sebuah studi dari Journal of Nutrition (2013) juga menunjukkan bahwa hidrasi yang cukup bisa meningkatkan fungsi kognitif dan suasana hati, terutama pada wanita. Sementara itu, bagi pria, efek dehidrasi ringan dapat menyebabkan gangguan konsentrasi dan rasa lelah berlebih. Dampaknya bisa langsung terasa bahkan setelah beberapa jam tubuh kekurangan cairan.
Makanan Bantu Jaga Hidrasi Selama Puasa
Air bukan satu-satunya sumber hidrasi. Makanan juga bisa jadi penolong saat tubuh tak bisa menerima cairan di siang hari. Buah dan sayuran seperti semangka, mentimun, tomat, dan selada mengandung lebih dari 90% air.
Ketika dikonsumsi saat sahur atau berbuka, makanan ini membantu tubuh menyerap cairan secara perlahan dan bertahan lebih lama. Dengan begitu, tubuh tetap segar dan bertenaga hingga waktu berbuka.
Menurut Dr. Rizky Amelia, ahli gizi dari Universitas Indonesia, makanan tinggi serat dan air memperlambat proses pengosongan lambung, sehingga cairan dilepaskan lebih bertahap ke seluruh tubuh.
Ia menyarankan menu sahur yang mengandung sup bening, sayur rebus, atau buah potong untuk membantu menjaga cairan tubuh lebih lama selama puasa. Ini juga membantu mencegah gangguan pencernaan yang sering muncul saat sahur terburu-buru.
Selain buah dan sayur, yogurt, sup kaldu ayam, hingga chia seed yang direndam air juga bisa menjadi tambahan pilihan yang kaya cairan dan menyehatkan. Kombinasi makanan padat gizi dan kaya air akan lebih efektif menjaga performa tubuh saat puasa
Hindari Minuman dan Makanan Picu Dehidrasi
Meski terasa menyegarkan, tidak semua minuman membantu menjaga hidrasi saat puasa. Teh dan kopi, misalnya, mengandung kafein yang bersifat diuretik mendorong tubuh membuang lebih banyak cairan.
Begitu juga dengan minuman manis dalam kemasan atau soda yang memiliki kadar gula tinggi, justru dapat membuat tubuh terasa cepat haus. Ini menjadi kebiasaan yang perlu dikontrol selama puasa.
Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, konsumsi minuman manis berlebih bisa menyebabkan fluktuasi gula darah dan efek dehidrasi ringan, terlebih jika tidak diimbangi dengan asupan air yang cukup. Kombinasi antara manis dan kurangnya cairan bisa memperparah rasa lemas saat siang hari.
Selain minuman, makanan asin seperti keripik, mie instan, dan makanan cepat saji bisa menyerap cairan tubuh lebih cepat. Kandungan garam (natrium) yang tinggi menyebabkan tubuh menyimpan air lebih sedikit, dan dalam jangka pendek memicu rasa haus berlebih. Karena itu, sebaiknya hindari makanan dan minuman jenis ini terutama saat sahur. Pilihan cerdas akan membuat puasa lebih ringan dijalani.
Waspadai Tanda Dehidrasi Saat Puasa
Dehidrasi tidak selalu datang dengan rasa haus. Terkadang gejalanya justru lebih halus seperti sakit kepala ringan, konsentrasi menurun, kulit terasa kering, dan bibir pecah-pecah. Bahkan warna urine yang terlalu pekat bisa menjadi indikator bahwa tubuh kekurangan cairan. Mengamati sinyal tubuh adalah langkah penting untuk pencegahan.
Dalam jurnal Mayo Clinic Proceedings, disebutkan bahwa kehilangan 1–2% cairan tubuh saja sudah cukup untuk menurunkan fungsi kognitif secara signifikan. Di tengah aktivitas kerja, ibadah, dan cuaca panas, tanda-tanda kecil ini mudah terabaikan. Karena itu, perlu dibiasakan untuk memantau kondisi tubuh meski sedang berpuasa.
Bagi anak sekolah dan pekerja, penting untuk mengenali tanda-tanda ini dan segera mencari solusi saat jam berbuka. Di sisi lain minum air mineral dalam jumlah cukup dan tidak berlebihan dalam satu waktu adalah langkah kecil yang berdampak besar. Rutinitas berbuka yang sehat akan berdampak hingga sahur berikutnya.
Viola: Menemani Hidrasi Sehat Selama Puasa
Dalam setiap tetes air yang kami hadirkan, terdapat komitmen yang tak terlihat tapi selalu dirasakan. Viola bukan sekadar air mineral biasa. Kami menyaring air dengan teknologi modern yang memastikan kejernihan maksimal tanpa menghilangkan mineral alami yang dibutuhkan tubuh. Setiap botol yang sampai ke tanganmu telah melewati kontrol kualitas ketat karena bagi kami, kepercayaan masyarakat adalah prioritas.
Dengan harga yang tetap terjangkau, Viola berupaya mendekatkan air sehat ke lebih banyak rumah tangga di Cirebon. Kami percaya, solusi terbaik bukan yang paling mahal, tapi yang paling peduli.
Dari sumber mata air pilihan hingga tim distribusi lokal yang andal, semuanya adalah bagian dari ekosistem yang tumbuh bersama masyarakat. Kami tidak hanya menjual air, tapi juga mendukung hidup sehat yang berkelanjutan terutama di saat puasa.
Puasa memang mengajarkan banyak hal kesabaran, kendali diri, dan kepedulian pada tubuh sendiri. Menjaga hidrasi saat puasa bukan hanya soal minum air mineral, tapi soal memahami kebutuhan tubuh di tengah keterbatasan waktu makan. Maka dari itu, mari mulai dari hal sederhana: segelas air yang penuh perhatian.
